Dieta jest jednym z podstawowych elementów, które wpływają na efektywność treningów siłowych. Właściwie dobrana może skutecznie wspomagać nasze starały o wymarzoną sylwetkę, większą siłę czy wytrzymałość. Często jest to jednak temat, który budzi wiele wątpliwości. Jak powinien wyglądać idealny plan żywieniowy dla osoby regularnie ćwiczącej na siłowni?
Podstawowe zasady odżywiania dla sportowców
Planując dietę dla osób trenujących na siłowni, powinniśmy przede wszystkim pamiętać o kilku podstawowych zasadach.
- Pierwszą z nich jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, ponieważ to od nich zależy, czy nasz cel to redukcja tkanki tłuszczowej czy zwiększanie masy mięśniowej.
- Kolejny punkt to równomierne rozłożenie makroskładników. Białko powinno stanowić ok. 20-30% dziennej racji pokarmowej, tłuszcze 20-25%, a resztę powinniśmy pokryć węglowodanami.
- Ważne jest regularne spożywanie posiłków. Nie powinniśmy dopuszczać do sytuacji, gdy przez długi czas nie dostarczamy organizmowi paliwa. Najlepiej jest jeść 5-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny.
- Nie zapominajmy również o nawodnieniu. Woda pełni wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie, m.in. bierze udział w transporcie składników odżywczych do komórek.
Przykładowy jadłospis dla osób trenujących na siłowni
Planując jadłospis, należy pamiętać, że powinien on być urozmaicony i bogaty w składniki odżywcze. Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis dla osoby intensywnie trenującej.
- Śniadanie: Omlet z 3 jaj, warzywa, pełnoziarnisty chleb
- II śniadanie: kanapka z kurczakiem, sałatą i awokado
- Obiad: pierś z kurczaka z ryżem i warzywami na parze
- Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami, migdałami i łyżką miodu
- Kolacja: ryba pieczona z warzywami, kasza gryczana
Typowe błędy w diecie sportowców
Planując dietę, sportowcy często popełniają pewne błędy. Oto najważniejsze z nich:
- Błądzenie w „tłuszczach”. Tłuszcze są niezbędne w diecie sportowca, ale ważne jest, by wybierać te zdrowe, nienasycone. Więcej powinniśmy zjadać olejów roślinnych, orzechów, awokado, a unikać tłustych mięs i smalcu.
- Zbyt mała ilość białka. Białko to podstawa diety na siłownię. Bez niego, nasza regeneracja i budowa mięśni będzie znacznie utrudniona. Należy pamiętać o jego regularnym dostarczaniu w każdym posiłku.
- Niewystarczające nawodnienie. Często zapominamy, że nasze ciało składa się w ok. 60% z wody. Nie zapominajmy, że podczas treningu tracimy dużo płynów, które musimy uzupełniać.
Pamiętaj, że każda dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb danej osoby, jej celów treningowych, stylu życia, preferencji żywieniowych, a nawet kondycji zdrowotnej. Dlatego zawsze warto skonsultować swój plan żywieniowy z dietetykiem lub trenerem personalnym. Dobrze zbilansowana dieta to podstawa sukcesu na siłowni!
Sprawdź także:
